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[马拉松训练] 怎样跑步永不受伤

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发表于 2017-8-29 16:18:30 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 82380231 于 2017-8-29 16:25 编辑

一、 每周少训练几天
      那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为,除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外,绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。
      每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑,这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放,我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。
二、 长距离跑的速度要慢一些
      经过多年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究,我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢,因为无论跑得非常快或是非常慢,你的耐力都会达到极限。步速降下来后,腿部能够更快地恢复。一般地,要求跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里,感到恢复起来很快。另外,还要注意随着温度的上升,步速要下降:温度在华氏60度以上时,温度每上升5度,步速下降30秒每英里。(译注:约合在摄氏15度以上,每升高1度,步速下降17.3秒每公里)。
三、 更多行走间断
      任何一块肌肉在同样的方式下持续运动,会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛,那么最好跑得少一些,走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要,因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛,行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛,有策略地采用数个行走间断,比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。
四、 不要拉伸伤痛处
      受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后,损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维,使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸,用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事,它可以使你跑步效率更高。
五、 速度训练要格外小心
      速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率,可在跑前做好充分的准备活动,做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走,并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时,不要强迫自己一定要跑到某个时间以内,这一点很重要。
六、 在出现疼痛、炎症和机能缺失时,千万不可勉强
      如果你发生了上述的任何一种情况,应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害,使恢复所需的时间延长好几周,而不仅仅是短短几天。
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